2020 Remedios naturales para dormir que están respaldadas por la ciencia

Facebooktwitterpinterest

Dormir bien es increíblemente importante para su salud. El sueño ayuda a que su cuerpo y cerebro funcionen correctamente. Una buena noche de sueño puede mejorar su aprendizaje, memoria, toma de decisiones e incluso su creatividad (1 fuente confiable).

Además, dormir lo suficiente se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular y obesidad (2Trusted Source). A pesar de todos estos beneficios, la calidad y cantidad del sueño están en su punto más bajo, y las personas sufren cada vez más de un sueño deficiente (3Trusted Source, 4Trusted Source). Tenga en cuenta que un buen sueño a menudo comienza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunos, eso no es suficiente. Si necesita un poco de ayuda adicional para dormir bien por la noche, considere probar los siguientes 2020 remedios naturales para dormir que están respaldadas por la ciencia.

Melatonina

La melatonina es una hormona que su cuerpo produce naturalmente, lo que le indica a su cerebro que es hora de dormir (5Trusted Source).

El ciclo de producción y liberación de esta hormona está influenciado por la hora del día: los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la tarde y caen por la mañana.

Por esta razón, los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda popular para dormir, particularmente en los casos en que se interrumpe el ciclo de melatonina, como el jet lag (6Trusted Source).

Además, varios estudios informan que la melatonina mejora la calidad y duración del sueño durante el día. Esto es particularmente beneficioso para las personas cuyos horarios les obligan a dormir durante el día, como los trabajadores por turnos (7Trusted Source).

Además, la melatonina puede mejorar la calidad general del sueño en personas que padecen trastornos del sueño. Específicamente, la melatonina parece reducir el tiempo que las personas necesitan para conciliar el sueño y aumentar la cantidad total de tiempo de sueño (8Trusted Source, 9Trusted Source).

Si bien también hay estudios que no observaron que la melatonina tuvo un efecto positivo en el sueño, en general fueron pocos. Los que observaron efectos beneficiosos generalmente proporcionaron a los participantes 3–10 mg de melatonina antes de acostarse.

Los suplementos de melatonina parecen ser seguros cuando se usan por períodos cortos de tiempo, pero aún no se sabe mucho sobre la seguridad a largo plazo.

Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño. Parecen ser especialmente útiles si tiene jet lag o está haciendo turnos.

Raíz de valeriana

La valeriana es una hierba nativa de Asia y Europa. Su raíz se usa comúnmente como un tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia.

La raíz de valeriana es también uno de los suplementos herbales que promueven el sueño más comúnmente utilizados en los EE. UU. Y Europa (10Trusted Source).

Sin embargo, los resultados del estudio siguen siendo inconsistentes.

Por ejemplo, dos revisiones recientes informaron que 300-900 mg de valeriana tomados justo antes de acostarse pueden mejorar la calidad de sueño autoevaluada (10Trusted Source, 11Trusted Source).

Sin embargo, todas las mejoras observadas en estos estudios fueron subjetivas. Se basaron en la percepción de los participantes sobre la calidad del sueño en lugar de las mediciones objetivas tomadas durante el sueño, como las ondas cerebrales o la frecuencia cardíaca (11Trusted Source).

En cualquier caso, la ingesta a corto plazo de raíz de valeriana parece ser segura para los adultos, con efectos secundarios leves e infrecuentes, como mareos (10Trusted Source).

Entonces, a pesar de la falta de mediciones objetivas detrás de la valeriana, los adultos pueden considerar probarlo por sí mismos.

Sin embargo, la seguridad sigue siendo incierta para su uso a largo plazo y en poblaciones especiales como mujeres embarazadas o lactantes.

La raíz de valeriana es un suplemento popular que puede mejorar la calidad del sueño, al menos en algunas personas. Se necesitan más estudios sobre la seguridad del uso a largo plazo.

Magnesio

El magnesio es un mineral involucrado en cientos de procesos en el cuerpo humano, y es importante para la función cerebral y la salud del corazón.

Además, el magnesio puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño (12Trusted Source).

Los estudios muestran que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad para regular la producción de melatonina, una hormona que guía el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo (13Trusted Source).

El magnesio también parece aumentar los niveles cerebrales de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes (14Trusted Source).

Los estudios informan que los niveles insuficientes de magnesio en su cuerpo pueden estar relacionados con problemas de sueño e insomnio (15Trusted Source, 16Trusted Source).

Por otro lado, aumentar su consumo de magnesio al tomar suplementos puede ayudarlo a optimizar la calidad y cantidad de su sueño.

Un estudio dio a 46 participantes 500 mg de magnesio o un placebo diariamente durante ocho semanas. Aquellos en el grupo de magnesio se beneficiaron de una mejor calidad general del sueño.

Además, este grupo también tenía niveles sanguíneos más altos de melatonina y renina, dos hormonas que regulan el sueño (17Trusted Source).

En otro estudio pequeño, los participantes que recibieron un suplemento que contenía 225 mg de magnesio durmieron mejor que los que recibieron un placebo.

Sin embargo, el suplemento también contenía 5 mg de melatonina y 11.25 mg de zinc, lo que dificulta atribuir el efecto solo al magnesio (18Trusted Source).

Vale la pena señalar que ambos estudios se realizaron en adultos mayores, que pueden haber tenido niveles más bajos de magnesio en sangre para comenzar. No está claro si estos efectos serían tan fuertes en individuos con una buena ingesta de magnesio en la dieta.

El magnesio tiene un efecto relajante en el cuerpo y el cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Lavanda

La lavanda es una planta que se puede encontrar en casi todos los continentes. Produce flores moradas que, cuando se secan, tienen una variedad de usos domésticos.

Además, se cree que la fragancia relajante de la lavanda mejora el sueño.

De hecho, varios estudios muestran que simplemente oler aceite de lavanda durante 30 minutos antes de dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño.

Este efecto parece particularmente fuerte en aquellos que sufren de insomnio leve, especialmente mujeres y jóvenes (19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source).

Además, un pequeño estudio en personas mayores informa que la aromaterapia de lavanda puede ser tan efectiva como los medicamentos convencionales para el sueño, con potencialmente menos efectos secundarios (22Trusted Source).

Otro estudio dio a 221 pacientes que padecían trastorno de ansiedad mixta 80 mg de un suplemento de aceite de lavanda o un placebo por día.

Al final del estudio de 10 semanas, ambos grupos habían experimentado mejoras en la calidad y la duración del sueño. Sin embargo, el grupo de lavanda experimentó 14-24% más de efectos, sin ningún efecto secundario desagradable reportado (23Trusted Source).

Aunque la aromaterapia de lavanda se considera segura, la ingesta de suplementos de lavanda se ha relacionado con náuseas y dolor de estómago en algunos casos (24Trusted Source).

También vale la pena señalar que solo se pudo encontrar una cantidad limitada de estudios sobre los efectos de los suplementos de lavanda en el sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones firmes.

La aromaterapia de lavanda puede ayudar a mejorar el sueño. Se necesitan más estudios sobre los suplementos de lavanda para evaluar su eficacia y seguridad.

Flor de la pasión

La flor de la pasión, también conocida como Passiflora incarnata o maypop, es un remedio herbal popular para el insomnio.

Las especies de pasiflora vinculadas a las mejoras del sueño son nativas de América del Norte. Actualmente también se cultivan en Europa, Asia, África y Australia.

Los efectos que promueven el sueño de la flor de la pasión se han demostrado en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en humanos parecen depender de la forma consumida (25Trusted Source).

Un estudio en humanos comparó los efectos de un té de flor de la pasión con los de un té placebo hecho de hojas de perejil.

Los participantes bebieron cada té aproximadamente una hora antes de acostarse durante un período de una semana, tomando un descanso de una semana entre los dos tés. Cada bolsa de té se dejó en remojo durante 10 minutos, y los investigadores tomaron medidas objetivas de la calidad del sueño.

Al final del estudio de tres semanas, las mediciones objetivas indicaron que los participantes no habían experimentado mejoras en el sueño.

Sin embargo, cuando se les pidió que calificaran subjetivamente su calidad del sueño, la calificaron alrededor de un 5% más después de la semana del té de flor de la pasión en comparación con la semana del té de perejil (26Trusted Source).

Por otro lado, otro estudio comparó los efectos de un suplemento de flor de la pasión de 1.2 gramos, pastillas para dormir convencionales y un placebo. Los investigadores no encontraron diferencias entre los suplementos de flor de la pasión y el placebo (27Trusted Source).

Se necesitan más estudios, pero vale la pena señalar que la ingesta de flores de la pasión es generalmente segura en adultos. Por ahora, parece que la flor de la pasión puede proporcionar más beneficios cuando se consume como un té que como un suplemento.

El té de flor de la pasión puede ayudar a mejorar ligeramente la calidad del sueño en algunas personas. Sin embargo, la evidencia es débil y algunos estudios no han encontrado efectos. Por lo tanto, se necesitan más estudios.

Glicina

La glicina es un aminoácido que juega un papel importante en el sistema nervioso. Estudios recientes muestran que también puede ayudar a mejorar el sueño.

Se desconoce exactamente cómo funciona esto, pero se cree que la glicina actúa en parte al reducir la temperatura corporal a la hora de acostarse, lo que indica que es hora de dormir (28Trusted Source, 29Trusted Source).

En un estudio, los participantes que sufrían de falta de sueño consumieron 3 gramos de glicina o un placebo inmediatamente antes de acostarse.

Los del grupo de glicina informaron sentirse menos fatigados a la mañana siguiente. También dijeron que su vivacidad, entusiasmo y claridad mental fueron mayores a la mañana siguiente (30).

Otro estudio investigó los efectos de la glicina en los participantes que sufren de falta de sueño. Los investigadores tomaron medidas de sus ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y respiración mientras dormían.

Los participantes que tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse mostraron mejores medidas objetivas de la calidad del sueño en comparación con el placebo. Los suplementos de glicina también ayudaron a los participantes a conciliar el sueño más rápido (31).

Puede comprar glicina en forma de píldora o como un polvo que se puede diluir en agua. Según la investigación, tomar menos de 31 gramos por día parece ser seguro, pero se necesitan más estudios (32Trusted Source).

También puede consumir glicina al comer alimentos ricos en nutrientes, como caldo de huesos, carne, huevos, aves de corral, pescado, frijoles, espinacas, col rizada, repollo y frutas como plátanos y kiwis.

El consumo de glicina inmediatamente antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad general de su sueño.

Otros suplementos

Hay muchos suplementos adicionales que promueven el sueño en el mercado. Sin embargo, no todos están respaldados por una fuerte investigación científica.

La lista a continuación describe algunos suplementos adicionales que pueden ser beneficiosos para el sueño, pero requieren más investigación científica.

Triptófano: un estudio informa que dosis tan bajas como 1 gramo por día de este aminoácido esencial pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esta dosis también puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido (33Trusted Source).
Ginkgo biloba: el consumo de 250 mg de esta hierba natural 30–60 minutos antes de acostarse puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la relajación y promover el sueño (34Trusted Source, 35Trusted Source).
L-teanina: consumir un suplemento diario que contenga 200–400 mg de este aminoácido puede ayudar a mejorar el sueño y la relajación (36Trusted Source, 37Trusted Source).
Kava es otra planta que se ha relacionado con los efectos que promueven el sueño en algunos estudios. Se origina en las islas del Pacífico Sur y su raíz se prepara tradicionalmente como un té, aunque también se puede consumir en forma de suplemento.

Sin embargo, el uso de kava también se ha relacionado con daño hepático severo, potencialmente debido a una producción de baja calidad o adulteración. Por esta razón, es mejor comprar solo suplementos que hayan sido certificados por una organización externa acreditada. (38 Fuente confiable, 39 Fuente confiable, 40 Fuente confiable).

Los suplementos anteriores también pueden ayudar a promover el sueño. Sin embargo, tienden a tener menos estudios que los respalden, por lo que se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Sobre alternativas para un buen sueño

Tenga en cuenta que un sueño de alta calidad es tan importante para la salud en general como comer bien y hacer ejercicio regularmente.

Sin embargo, muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño, se despiertan con frecuencia o no pueden despertarse sintiéndose descansados. Esto hace que sea difícil mantener una salud y un bienestar óptimos.

Los suplementos anteriores son una forma de aumentar la probabilidad de lograr un sueño reparador. Dicho esto, probablemente sean más efectivos cuando se usan en combinación con buenas prácticas y hábitos de sueño.

Facebooktwitterpinterest

Deja un comentario