Los ayunos prolongados pueden tratar todo, desde lesiones hasta disfunciones inmunes 2 formas de ayunar correctamente

De vez en cuando, haz ayunos prolongados. El ayuno ha demostrado una capacidad impresionante para corregir, al menos parcial o temporalmente, el tipo de fallas del sistema inmunológico que subyacen a las enfermedades crónicas.

Estudios recientes han examinado cómo los ciclos de ayuno y realimentación periódicos (básicamente, ayunar durante un período prolongado, seguido de un período de alimentación normal) pueden cambiar la salud y el funcionamiento del sistema inmunológico de manera que puedan reducir la riesgo de enfermedad, desalentar la inflamación y facilitar la curación.

¿Qué le pasa a mi cuerpo si practico los ayunos prolongados?

Durante las primeras horas de un ayuno prolongado, su cuerpo comenzará a descomponer los carbohidratos almacenados (glucógeno) para obtener energía. Después de aproximadamente 12 horas, su cuerpo pasará a utilizar la grasa almacenada para obtener energía («cambio metabólico»). La autofagia puede comenzar tan pronto como con 12 a 16 horas de ayuno y puede aumentar significativamente después de una pausa para comer de 24 a 48 horas.

Beneficios de los ayunos prolongados

Los ciclos de ayuno pueden inducir una verdadera reprogramación del sistema inmunológico. Los períodos más largos, es decir, no unas pocas horas, sino tres, cuatro o cinco días [de ayuno], obligan al sistema inmunológico a realizar una especie de reinicio que parece hacerlo más inteligente.

Con más inteligente se refiere a que el sistema inmunológico se vuelve más hábil para protegerse de algunas amenazas y al mismo tiempo potenciar moléculas benignas.

El ayuno prolongado tiene una serie de beneficios para la salud. Si realizas ayunos prolongados, una vez cada seis meses podrás empezar a notar:

• Aumento de la quema de grasa corporal. Los ayunos prolongados provocan cetosis, una mayor oxidación de grasas y pérdida de peso (especialmente en comparación con períodos de ayuno más cortos). Esto se debe a que el cuerpo tiene la oportunidad de realizar cetosis durante períodos de ayuno más prolongados. La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasa como fuente principal de energía en lugar de glucosa. La cetosis generalmente comienza cuando se agotan las reservas de carbohidratos del cuerpo. Sin embargo, la hora exacta de inicio varía según factores individuales, como la dieta actual de la persona, el nivel de actividad física y la tasa metabólica.
• Mejora la sensibilidad de la insulina. Al abstenerse de comer durante un período prolongado, el cuerpo tiene la oportunidad de restablecer sus niveles de insulina. A la larga, esto conduce a una mejora de la sensibilidad a la insulina del cuerpo.
• Mejora la autofagia. La autofagia es el proceso del cuerpo de eliminar las células dañadas y reparar las sanas. El ayuno prolongado puede aumentar la tasa de autofagia, lo que mejora la función celular y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
• Mejor claridad mental. Los oayunos prolongados pueden ayudar a mejorar la atención, la concentración y la función cognitiva general, y este beneficio puede ser aún más pronunciado con un ayuno prolongado en comparación con períodos de ayuno más cortos.

Tips para realizar ayunos prolongados correctamente

1. Consulta a un profesional sanitario

Antes de comenzar un ayuno prolongado, es importante consultar con un profesional de la salud, especialmente si tiene alguna condición de salud preexistente o está tomando algún medicamento.

2. Empiece lentamente

Si es nuevo en el ayuno en general, comience con períodos de ayuno más cortos (12 a 16 horas) y aumente gradualmente hasta períodos de ayuno más largos (por ejemplo, extendiendo sus períodos de ayuno de 30 a 60 minutos por semana). Esto ayudará a su cuerpo a adaptarse al estado de ayuno.

3. Mantente hidratado

Es importante mantenerse hidratado durante el ayuno.. Al ayunar puedes optar por bebidas no calóricas y libres de azúcar, edulcorantes u otros aditivos.

4. Prepárate para un ayuno prolongado con una comida equilibrada

Antes de comenzar su período de ayuno, busque una comida rica en fibra, grasas saludables, proteínas y micronutrientes. Especialmente la fibra ofrece una ventaja crucial, porque te llena durante mucho tiempo y te ayuda a superar el período de ayuno más fácilmente. 

Con proteínas (por ejemplo, carne, huevos, legumbres), grasas saludables (por ejemplo, aguacates) y micronutrientes (principalmente vegetales), te aseguras de que tu cuerpo esté bien nutrido durante el ayuno.

5. Rompe bien el ayuno

Tan importante como la última comida antes del ayuno es la primera comida después de los ayunos prolongados. 

Para prevenir problemas digestivos y favorecer tu progreso de forma óptima, asegúrate de planificar tus comidas con antelación. Especialmente después de largos períodos de ayuno, es importante comenzar con porciones pequeñas y comer alimentos integrales y nutritivos. 

6. Cubra sus necesidades de electrolitos

Los electrolitos son minerales esenciales que desempeñan un papel crucial en diversas funciones físicas, incluida la contracción muscular, la función nerviosa y el equilibrio de líquidos. 

Durante los ayunos prolongados , el cuerpo puede perder electrolitos a través de la sudoración, la micción y otros procesos físicos. Por lo tanto, agregar tabletas o gotas de electrolitos que contengan sodio, potasio, magnesio y calcio al agua puede ayudar a prevenir posibles deficiencias. Cuando opte por suplementos de electrolitos, elija los simples sin aditivos como azúcar, edulcorantes o sabores artificiales. De lo contrario, se interrumpirá su período de ayuno.

Además, podría considerar agregar alimentos ricos en minerales (por ejemplo, aguacate, espinacas, nueces y semillas) a sus comidas posteriores al ayuno.

7. No consumas tanta cafeína y descansa: duerme como bebé

En general, el consumo moderado de café de hasta 400 miligramos de cafeína por día (aproximadamente 4 tazas de café) se considera seguro para la mayoría de los adultos sanos. 

Sin embargo, la sensibilidad a la cafeína puede variar mucho de una persona a otra, y consumir demasiada cafeína durante el período de ayuno puede provocar efectos secundarios negativos como nerviosismo, ansiedad y alteraciones del sueño.

Si estás incorporando café a tu rutina de ayuno, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu consumo en consecuencia. Si experimenta efectos secundarios negativos, considere reducir su consumo de cafeína o evitarla por completo.

8. Escucha a tu cuerpo

Preste atención a cómo responde su cuerpo al ayuno prolongado y ajuste su plan en consecuencia. Si experimenta algún efecto secundario negativo, como dolores de cabeza, fatiga o irritabilidad, considere reducir la duración de sus períodos de ayuno o hablar con un profesional de la salud.

9. Obtén apoyo de personas que ayunan con ideas afines para mantener el rumbo

Los amigos, la familia o una comunidad de ayuno pueden valer su peso en oro cuando se trata de perseverancia.¿Quién no debería practicar el ayuno prolongado?

Aunque el ayuno prolongado ofrece diversos beneficios para la salud, no es adecuado para todos. Las personas que padecen una de las siguientes condiciones previas no deben ayunar:

• Personas con bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios.
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia
• Niños y adolescentes