Recomendaciones de expertos para conciliar el sueño por las noches

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Algunas personas han reportado insomnio o problemas relacionados con el sueño en días y semanas recientes.

Esto tiene una relación directa con el brote de COVID-19, ya que incrementa los niveles de estrés, según expertos en la materia. Sin embargo, han ofrecido diversas alternativas para superar los obstáculos y descansar apropiadamente en esta época.

¿Problemas para dormir?

Estos son algunos factores que pueden afectar nuestro sueño y que se recomienda evitar en la rutina diaria

  • No tener un horario para dormir y despertar diario
  • Los efectos del alcohol, cafeína y nicotina pueden tardar horas en desaparecer.
  • No cenar o cenar muy pesado
  • Tomar varias (y muy largas) horas de siesta en el día (y a diario)

No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad e sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días

¿Qué puedo hacer si no consigo conciliar el sueño? 

Si resulta que te acuestas por las noches y no te duermes, sino que te da por pensar en cualquier cosa, desde tus deberes hasta si te toca pasear al perro a la mañana siguiente, tal vez necesites «reiniciar» tus hábitos de sueño. Prueba lo siguiente:

  • Empieza intentando eliminar de tu mente cualquier pensamiento estresante. Imagina una escena relajante que involucre el sueño y construye esa escena en tu mente. Por ejemplo, supongamos que en la escena estás acostado en una hamaca, en la playa y bajo las estrellas. Imagina el rumor de las olas. ¿Escuchas otros sonidos, como la brisa entre las hojas de las palmeras? ¿Qué sensaciones tienes (como el leve vaivén de la hamaca o una cálida y suave brisa)? ¿Hay alguien más contigo? Concéntrate completamente en esta escena durante un rato.
  • Si eso no funciona y aún sigues completamente despierto, prueba a levantarte durante un periodo de tiempo breve. Sal de la cama y haz algo relajante que pueda hacerte sentir soñoliento, como leer algo aburrido o jugar a un juego repetitivo, como el Sudoku. Mantén la luz tenue y regresa a la cama al cabo de unos 30 minutos (o antes, si empiezas a tener sueño).
  • Evita la tecnología, como los teléfonos, las computadoras y el televisor. Las pantallas brillantes pueden confundir a tu cerebro y hacerle creer que es hora de levantarse. Y cualquier cosa que estimule tu cerebro (desde una conversación de texto por el móvil hasta un videojuego) también puede activar tu cuerpo al modo de despierto.

Levantarte durante un periodo de tiempo breve puede resultar útil si tienes problemas para conciliar el sueño de vez en cuando o si alguna vez te despiertas y no te puedes volver a dormir. Pero no te interesa levantarte todas las noches. Si tienes problemas para conciliar el sueño, es mejor que entrenes a tu cuerpo para que baje de revoluciones y se relaje con una rutina previa a la hora de dormir que deberías aplicar cada noche. Los médicos denominan a este proceso llevar una «buena higiene del sueño».

Una buena higiene del sueño incluye actividades que le indican al cuerpo que es hora de dormir, como acostarse a la misma hora todas las noches, desconectar todos los equipos de tecnología y mantener la habitación oscura. También incluye evitar la cafeína u otros estimulantes durante varias horas antes de irse a dormir.

Te puede ayudar el hecho de enfocar el sueño como cualquier otra meta:¡elabora un plan que te ayude a centrarte en esa meta y a obtener los resultados que deseas!

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