Consejos para un sueño saludable

Facebooktwitterpinterest

Los hábitos saludables de sueño pueden marcar una gran diferencia en su calidad de vida. Tener hábitos de sueño saludables a menudo se conoce como tener una buena higiene del sueño. Intente mantener las siguientes prácticas de sueño de manera consistente:

  1. Siga un horario de sueño de la misma hora de acostarse y de despertarse, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y podría ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche.
  2. Practique un ritual relajante antes de acostarse. Una actividad relajante y de rutina justo antes de acostarse, lejos de las luces brillantes, ayuda a separar su tiempo de sueño de las actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad, lo que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, dormir profundamente o permanecer dormido.
  3. Si tiene problemas para dormir, evite las siestas, especialmente en la tarde. La siesta poderosa puede ayudarlo a pasar el día, pero si descubre que no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse, eliminar incluso las siestas cortas puede ayudar.
  4. Ejercitarte diariamente. El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga ejercicio a cualquier hora del día, pero no a expensas de su sueño.
  5. Evalúa tu habitación. Diseñe su entorno de sueño para establecer las condiciones que necesita para dormir. Su habitación debe ser fresca, entre 60 y 67 grados. Su habitación también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar su sueño. Finalmente, su habitación debe estar libre de cualquier luz. Revise su habitación en busca de ruidos u otras distracciones. Esto incluye las interrupciones del sueño de un compañero de cama, como los ronquidos. Considere usar cortinas opacas, sombras para ojos, tapones para los oídos, máquinas de «ruido blanco», humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.
  6. Duerma en un cómodo colchón y almohadas. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. El que ha estado usando durante años puede haber excedido su expectativa de vida: aproximadamente 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Tenga almohadas cómodas y haga que la habitación sea atractiva y atractiva para dormir, pero también libre de alérgenos que lo puedan afectar a usted y a objetos que puedan hacer que se resbale o se caiga si tiene que levantarse durante la noche.
  7. Use luz brillante para ayudarlo a manejar sus ritmos circadianos. Evite la luz brillante en la noche y exponerse a la luz solar en la mañana. Esto mantendrá sus ritmos circadianos bajo control.
  8. Evite el alcohol, los cigarrillos y las comidas pesadas por la noche. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden alterar el sueño. Comer comidas grandes o picantes puede causar molestias por la indigestión que puede dificultar el sueño. Si puede, evite comer comidas abundantes durante dos o tres horas antes de acostarse. Pruebe un refrigerio ligero 45 minutos antes de acostarse si todavía tiene hambre.
  9. Relajarse. Su cuerpo necesita tiempo para pasar al modo de sueño, así que pase la última hora antes de acostarse haciendo una actividad relajante como leer. Para algunas personas, el uso de un dispositivo electrónico como una computadora portátil puede dificultar conciliar el sueño, porque el tipo particular de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos se está activando al cerebro. Si tiene problemas para dormir, evite la electrónica antes de acostarse o en medio de la noche.
  10. Si no puedes dormir, ve a otra habitación y haz algo relajante hasta que te sientas cansado. Es mejor sacar los materiales de trabajo, las computadoras y los televisores del entorno para dormir. Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales para fortalecer la asociación entre la cama y el sueño. Si asocia una actividad o artículo en particular con la ansiedad por dormir, omítala de su rutina para acostarse.
  11. Si aún tiene problemas para dormir, no dude en hablar con su médico o buscar un profesional del sueño. También puede beneficiarse al registrar su sueño en un diario de sueño  para ayudarlo a evaluar mejor los patrones o problemas comunes que puede ver con su sueño o sus hábitos de sueño.

A qué hora irse a la cama o despertarse para una mejor salud del sueño.

Como una herramienta para dormir, la Calculadora de la hora de acostarse calcula convenientemente a qué hora debe irse a dormir o despertarse según la cantidad de horas de sueño que desee. NSF está haciendo que esta herramienta esté disponible gratuitamente para el público en su esfuerzo por promover la conciencia pública sobre la necesidad de un sueño suficiente y reparador para la salud y seguridad individual y social. 

NSF alienta a todos a dormir lo que necesitan. NSF recomienda 7-9 horas de sueño para adultos de 18 a 64 años y 7-8 horas para adultos mayores de 65 años o más. 

  • Para dormir bien por la noche, sigue estos consejos simples y efectivos para dormir:
  • Sigue un horario de sueño, incluso los fines de semana.
  • Practique un ritual relajante antes de acostarse.
  • Ejercitarte diariamente.
  • Evalúe su habitación para garantizar la temperatura, el sonido y la luz ideales.
  • Duerma en un cómodo colchón y almohadas.
  • Tenga cuidado con los ladrones de sueño ocultos, como el alcohol y la cafeína.
  • Apague la electrónica antes de acostarse.
Facebooktwitterpinterest