Cómo dormir naturalmente

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Y no queremos decir que dormir sin ropa 🙂 Sino conseguir el sueño con opciones naturales. Todos estamos familiarizados con esa imagen tonta de la persona que recurre a contar ovejas cuando parece que no pueden conciliar el sueño. Pero cuando eres el que ha estado dando vueltas toda la noche, el insomnio no es cosa de risa.

Hasta uno de cada cuatro adultos informa que sufre de insomnio leve, encontró una encuesta reciente de Harvard. Esa incapacidad para conciliar el sueño y quedarse dormido podría deberse a un problema a corto plazo o ser el resultado de una vida de malos hábitos de sueño. De cualquier manera, no se puede arreglar con algo como pastillas para dormir. Descubre en este post cómo dormir naturalmente.

Aquí le explicamos por qué ocurre el insomnio, por qué no puede confiar en los medicamentos recetados para resolver el problema y cómo desarrollar hábitos de sueño más saludables para toda una vida de siestas de calidad.

Por qué ocurre el insomnio

El insomnio puede ser temporal, o puede ser a largo plazo. Pero independientemente de cuánto tiempo tenga que lidiar con eso, nunca es divertido.

En algún momento u otro, la mayoría de nosotros experimentaremos un breve y desagradable episodio de insomnio. A menudo, es el resultado del estrés o un cambio en la rutina (como un nuevo horario de trabajo o tener un bebé), o medicamentos que alteran el sueño como antidepresivos, medicamentos para la presión arterial, medicamentos para las alergias y corticosteroides. La buena noticia es que, por lo general, una vez que encuentre una manera de lidiar con la situación, su patrón de sueño volverá a la normalidad.

Pero otras veces, el insomnio puede convertirse en algo a largo plazo. A veces, eso puede suceder como resultado de una afección de salud más grave, como depresión, ansiedad o apnea del sueño. Otras veces, el insomnio puede provenir de malos hábitos de sueño, como comer demasiados bocadillos pesados ​​antes de acostarse, dormir en un ambiente incómodo o permanecer pegado a su teléfono inteligente o tableta durante toda la noche.

De cualquier manera, perder el sueño te hace sentir exhausto, irritable y, en general, incapaz de funcionar durante el día. Y con el tiempo, puede ponerlo en riesgo de problemas de salud como obesidad, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes.

Pero no importa cuánto dure su insomnio, generalmente hay una manera de lidiar con la raíz del problema y comenzar a dormir mejor. Y afortunadamente, hay muchas opciones a considerar.

¿Por qué debería evitar los medicamentos para dormir?

Las pastillas para dormir y otros productos farmacéuticos que promueven el sueño pueden ofrecer una solución a corto plazo para un ataque de insomnio temporal. Y mucha gente los usa. Pero a menudo, los medicamentos recetados para dormir vienen con efectos secundarios desagradables como dolores de cabeza, dolor muscular, estreñimiento, boca seca, fatiga durante el día, dificultad para concentrarse, mareos y más. Súmelos todos y serán tan malos, si no peores, que la privación de sueño de su variedad de jardín.

Aún así, incluso si eres uno de los pocos afortunados que no experimentan efectos secundarios por tomar pastillas para dormir, es probable que no te beneficies por mucho tiempo. La mayoría de las personas desarrollan rápidamente una tolerancia a los efectos sedantes de los medicamentos para dormir. Lo que significa que debe tomar dosis cada vez más altas para obtener el mismo efecto, o dejan de funcionar por completo.

Tomar pastillas para dormir es muy parecido a una dieta rápida. Claro, ambos podrían funcionar a corto plazo. Pero si desea aumentar sus probabilidades de lograr un sueño más largo y reparador durante toda la vida, realmente debe desarrollar hábitos saludables y pro-sueño.

LOL Colhon

De cualquier manera, no se suma a una solución sostenible saludable. Tomar pastillas para dormir es muy parecido a una dieta rápida. Claro, ambos podrían funcionar a corto plazo. Pero si desea aumentar sus probabilidades de lograr un sueño más largo y reparador durante toda la vida, realmente debe desarrollar hábitos saludables y pro-sueño.

Afortunadamente, hacerlo es más fácil de lo que piensas. A continuación, veremos la multitud de cambios en el estilo de vida, tanto grandes como pequeños, que puede realizar para ayudarlo a dormir mejor. También exploraremos remedios herbales probados que pueden darle un impulso de relajación cuando realmente lo necesite, menos los efectos secundarios que tienden a venir con medicamentos recetados.

Haciendo tiempo para hacer ejercicio

En caso de que te hayas perdido el memo, estar físicamente activo es esencial para dormir bien. La creciente evidencia muestra que las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a dormir mejor que sus homólogos de teleadicto, especialmente cuando se trata de personas con insomnio crónico.

¿No convencido? Considera esto. Un estudio, publicado en la revista SLEEP, concluyó que las personas que hacen 60 minutos de ejercicio cinco días a la semana tienen un sueño REM más normal que los que no hacen ejercicio. Pero es posible que no necesite sudar tanto tiempo para cosechar los beneficios. Otros hallazgos muestran que los insomnes que realizan ejercicios de treinta minutos solo tres o cuatro veces por semana duermen durante casi una hora más que las personas sedentarias y se despiertan con menos frecuencia durante la noche.

Y si puedes balancearlo, hacer ejercicio en la mañana podría ser aún más beneficioso, según un estudio reciente. Los expertos no pueden decir por qué, exactamente, podría tener algo que ver con la capacidad del ejercicio matutino para ayudar a regular las hormonas de secreción que ayudan a controlar la presión arterial, lo que puede conducir a un mejor sueño.

¿Por qué hacer ejercicio parece tan beneficioso? Los mecanismos no se conocen por completo, pero los expertos de la Fundación Nacional del Sueño dicen que podría tener que ver con la capacidad del ejercicio para promover sentimientos de relajación y reducir los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión. Mantenerse activo también podría ayudar a mantener sincronizado el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo, especialmente si lo hace al aire libre (más sobre eso a continuación).

Aún así, la explicación podría ser aún más simple: piense en los días en que corre todo el día o después de haber terminado un entrenamiento realmente duro. ¿No te sientes más cansado en esos días en comparación con aquellos en los que te quedas todo el día sin hacer nada? Pensado así.

Uso de la luz solar para promover la producción saludable de melatonina

El sol puede obligarlo a despertarse por la mañana, pero también es esencial para ayudarlo a lograr un sueño reparador por la noche. Esto se debe a que su cuerpo depende de la luz natural para determinar qué hora es y determinar si bombea hormonas energizantes o las que lo hacen sentir relajado y con sueño, como la melatonina.

En otras palabras, la luz del día ayuda al reloj natural de su cuerpo, que está dictado por el ciclo de 24 horas del día y de la noche, a saber cuándo sentirse despierto y cuándo sentirse cansado. Cuando su hipotálamo, la glándula responsable de regular el sueño y los niveles de energía, detecta un cambio en la luz, le dice a su cuerpo que aumente o disminuya su producción de la hormona del sueño melatonina. Durante el día, se siente energizado y alerta porque no produce mucha melatonina. Por la noche, produce más, por lo que tiene sueño.

Una forma de mantener todo a tiempo es inundar su cuerpo con luz tan pronto como salga de la cama, lo que le envía un mensaje claro de que es hora de despertarse. Intente abrir las persianas, hacer ejercicio al aire libre o incluso ir sin gafas de sol de camino al trabajo.

Y durante todo el día, mantenga fluyendo la luz natural. Siéntese cerca de una ventana en el trabajo o pase el rato afuera durante el almuerzo. (Hacerlo podría ayudarlo a dormir durante casi una hora más, sugiere un estudio reciente). Los fines de semana, planifique un picnic o haga una caminata en lugar de mirar Netflix y relajarse en el sofá toda la tarde.

Pasos para manejar el estrés

Si constantemente te encuentras acostado en la cama con la mente acelerada, el estrés podría estar robando tu capacidad de quedarte dormido. De hecho, casi el 40% de los estadounidenses dicen que a menudo se sienten cansados o fatigados debido al estrés, según una encuesta de la American Psychological Association de 2013.

Casi el 40% de los estadounidenses dicen que a menudo se sienten cansados o fatigados debido al estrés.

LOL Colchón

Y se pone peor. Cuando te aniquilas durante el día por no dormir lo suficiente, tiendes a sentirte aún más estresado, ansioso e irritable. Con el tiempo, todo el sueño de estrés puede convertirse en un círculo vicioso. Es por eso que tomar medidas para controlar su estrés es tan crítico para lograr un sueño más profundo y reparador.

Entonces, ¿deberías empezar a sentarte con las piernas cruzadas y cantar Kumbaya antes de acostarte? Bueno, claro, si quieres. Pero si ese no es tu estilo, no te preocupes. Existen muchas otras formas efectivas de aliviar los sentimientos de estrés y promover sentimientos de relajación. Algunos para probar:

  • Diario. Podrías pensar que escribir cosas te haría pensar en ello. Pero cuando te enfocas en las cosas que aprecias, en realidad podrías dormir mejor. Un estudio reciente, publicado en Applied Psychology, encontró que los estudiantes que escribieron en un diario de agradecimiento por solo 15 minutos por noche se preocuparon menos al acostarse y lograron dormir mejor.
  • Yoga. La práctica antigua no solo te ayuda a mantenerte ágil, sino que también puede ayudarte a lidiar mejor con el estrés. Y los resultados incluso se pueden encontrar a nivel físico: un estudio publicado en Psychosomatic Medicine descubrió que los practicantes de yoga expertos tenían niveles más bajos de marcadores de estrés inflamatorio en la sangre en comparación con los principiantes.
  • Imágenes guiadas. Los expertos dicen que los juegos mentales como las imágenes guiadas pueden ayudarlo a quedarse dormido más rápido. Y no podría ser más simple: mientras está acostado, imagínese en un lugar tranquilo y relajante. Con el tiempo, la imagen se convierte en una especie de señal para su cerebro de que es hora de quedarse dormido.
  • Relajación muscular progresiva. Porque relajar su cuerpo físico puede ser tan efectivo como relajar su mente. Intente tensar y soltar repetidamente los dedos de los pies hasta el recuento de 10, recomiende expertos en el Centro de trastornos del sueño del Centro médico de la Universidad de Maryland. Es una locura simple, pero en realidad puede ayudar a aliviar la energía acumulada y ayudarlo a sentirse más relajado.
  • Me voy a dormir temprano. Suena contradictorio, pero intentar entregarlo antes puede hacer que sus preocupaciones desaparezcan por sí solas. En comparación con las personas que se van a dormir temprano, los que se quedan despiertos hasta más tarde tienen más probabilidades de sentirse abrumados por pensamientos negativos repetitivos, encontró un estudio publicado a fines del año pasado.

Comer alimentos que favorecen el sueño y evitar los ladrones de sueño

Puede parecer sorprendente, pero las cosas que comes y bebes podrían desempeñar un papel en si te duermes profundamente o pasas la mitad de la noche dando vueltas. De hecho, muchos comestibles contienen propiedades químicas que pueden hacerte sentir relajado o somnoliento.

Para ayudar a combatir el insomnio, considere agregar algunos de estos alimentos a su menú de cena o comerlos para un refrigerio nocturno.

  • Queso. Al igual que su pavo de Acción de Gracias, el queso es rico en triptófano. El triptófano es un aminoácido que se necesita para producir el neurotransmisor serotonina, que su cuerpo necesita para sentirse relajado y con sueño.
  • Almendras. Las nueces crujientes también contienen abundante triptófano inductor de grog. Pero eso no es todo. Las almendras son una buena fuente de calcio y magnesio, dos minerales que, según los expertos, son importantes para lograr un sueño de calidad.
  • Salmón. Dormirás mejor si tu cuerpo tiene niveles adecuados del ácido graso omega-3 DHA, encontró un estudio británico publicado en el Journal of Sleep Research. Por supuesto, otros peces ricos en omega-3 como el atún, las sardinas o la caballa también pueden hacer el trabajo.
  • Galletas integrales. No es solo una coincidencia que inmediatamente quieras tomar una siesta después de comer una comida rica en carbohidratos. Los carbohidratos hacen que los niveles de azúcar en la sangre de su cuerpo aumenten, lo que parece jugar un papel en la regulación del reloj de sueño-vigilia de su cuerpo, sugiere un estudio japonés reciente. Aún así, es probable que te duela el estómago y termines tirando y girando toda la noche, devorando un tazón gigante de pasta. Elija una opción más ligera, como un puñado de galletas integrales.
  • Cerezas. Son la única fuente comestible de la hormona del sueño, la melatonina, así que considera tomar un tazón de postre. Si no están en temporada, opte por cerezas congeladas descongeladas o un vaso de jugo de cereza agrio. Beber dos vasos al día ayudó a las personas con insomnio a dormir durante 90 minutos más, encontró un estudio publicado en el Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology.
  • Leche baja en grasa. Si la acidez estomacal incómoda lo mantiene despierto por la noche, pruebe con un vaso de jugo de muu. La combinación de proteínas y carbohidratos bajos puede mantener a raya el reflujo ácido. Además, es una buena fuente de calcio, que ayuda a controlar la producción de melatonina de su cuerpo.
  • Plátanos Las frutas amarillas tienen todo a su favor. Son ricos en carbohidratos y triptófano que promueven el sueño, pero eso no es todo. Los plátanos también contienen potasio y magnesio, que pueden ayudar a promover la relajación muscular.

Sin embargo, comer las cosas correctas no es la única forma en que la comida afecta su sueño. Mantenerse alejado de los comestibles y bebidas que no son correctos es igualmente importante. Algunos para evitar en nombre de un mejor descanso nocturno:

  • Café y otras cosas ricas en cafeína. Podría ser evidente, pero lo vamos a decir de todos modos. El café puede permanecer en su sistema hasta seis horas, lo que significa que incluso una taza al final de la tarde podría tener un impacto en su sueño. Si tiene la intención de acostarse a las 11, evite el café y otras cosas con alto contenido de cafeína como el té negro, la cola y el chocolate negro después de las 5 p.m.
  • Alcohol. Un gorro de dormir lo hará sentir somnoliento mientras lo bebe, pero el alcohol puede llevarlo a despertarse a media noche, lo que puede provocar que se sienta cansado por la mañana.
  • Comida picante. ¿No puedes obtener suficiente sriracha? Guárdelo para la hora del almuerzo. Un estudio de la Revista Internacional de Psicofisiología encontró que cuando las personas que consumían condimentos calientes (como la salsa Tabasco o la mostaza) antes de acostarse tardaban más en quedarse dormidos y lograban un sueño menos reparador en comparación con cuando se saltan las cosas. Los investigadores no están totalmente seguros de por qué los alimentos picantes alteran el sueño, pero podría deberse a que aumentan la temperatura corporal.
  • Alimentos grasos. Las personas que comen comidas altas en grasas tienden a tener más falta de sueño en comparación con las que comen menos, dice la National Sleep Foundation. Eso podría deberse a que los alimentos grasosos y pesados ​​son más duros para su sistema digestivo y es más probable que causen molestias estomacales que le roban el sueño.

Hacer cambios de estilo de vida amigables para dormir

Está haciendo ejercicio, recibiendo mucha exposición a la luz natural y está comiendo mejor. Todo se suma a las cosas buenas, en cuanto al sueño, pero hay otros cambios en el estilo de vida que podría estar haciendo para dormir más profundamente. Algunos a considerar:

  • Apagando por la noche. La luz azul emitida por su teléfono inteligente, tableta o computadora es algo así como una versión electrónica de cafeína: deja su cerebro acelerado, en lugar de estar relajado y listo para dormir. Asegúrese de apagar sus dispositivos al menos una hora antes de encenderlos.
  • Ducharse por la noche en lugar de por la mañana. El calor de una ducha tibia antes de acostarse envía el mensaje a su sistema nervioso de que es hora de relajarse y reducir la velocidad, lo que lo alienta a sentir sueño. Lo que parece mucho más útil por la noche que a primera hora cuando te levantas, ¿verdad?
  • Oliendo lavanda antes de acostarse. Puede que no lo creas, pero el olor puede tener un efecto poderoso en tu estado de ánimo. Considere aprovechar la aromaterapia para llenar su habitación con aromas que se cree que alivian la ansiedad y promueven la relajación, como lavanda, nardo, vetiver, incienso, mirra y salvia.
  • Finalmente, no descarte el poderoso efecto de una habitación súper cómoda. Si alguna vez ha pasado una noche dando vueltas debido a una habitación demasiado caliente o un colchón inestable, sabrá que sentirse incómodo puede hacer que sea casi imposible conciliar el sueño y quedarse dormido. (Y si ya sufres de dolor crónico, todo el problema empeora).

Para hacer que su habitación sea lo más cómoda posible, considere hacer estos cambios:

  • Baje la temperatura. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la temperatura ideal para dormir es entre 60 y 72 grados. Experimente con el termostato para ver qué es lo mejor para usted.
  • Apagar las luces. La exposición a la luz artificial cuando intentas dormir no solo es molesta, sino que suprime la producción de la hormona del sueño melatonina en tu cuerpo. Use cortinas opacas, coloque cinta negra sobre su reloj o sistema estéreo, o use una máscara para los ojos si es necesario.
  • Baja el ruido. A menos que viva solo (y, a veces, incluso entonces), puede ser difícil asegurarse de que su espacio vital estará tranquilo cuando intente dormir. Use tapones para los oídos si es necesario, o considere invertir en una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos que distraen.
  • Elige ropa de cama cómoda. Nadie quiere despertarse en medio de la noche en un charco de sudor. Quédate con ropa de cama hecha de fibras naturales como algodón, lana, seda, bambú y lino. Evite las telas sintéticas como el poliéster que atrapan el calor y la humedad.
  • Y un colchón cómodo. Si su colchón tiene más de siete años, podría desgastarse y costarle una mejor noche de sueño. Si no tiene el mejor colchón o si su cama muestra signos de desgaste (como impresiones profundas) o si se despierta constantemente dolorido por la mañana, puede ser hora de pensar en invertir en una nueva superficie para dormir. Plug descarado: ¡echa un vistazo a nuestra selección de colchones si estás en el mercado!

Remedios naturales para dormir

Si las medicinas convencionales para el sueño pueden ser malas para usted, ¿eso significa que las hierbas naturales son una mejor opción? Claro, hay evidencia de que pueden serlo. Pero no son un sustituto para practicar una buena higiene del sueño. En cambio, piense en ellos como herramientas potenciales para hacer que sus hábitos de sueño inteligente trabajen aún más.

(Sin embargo, el hecho de que un remedio sea natural no significa automáticamente que sea saludable o efectivo. Si bien estas opciones a base de hierbas generalmente se consideran seguras, siempre debe obtener la luz verde de su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo o remedio natural. )

Bien, me alegro de haberlo sacado del camino. Aquí, remedios herbales que promueven el sueño que podrían facilitarle el quedarse dormido:

  • Té de camomila. Simple, delicioso y efectivo. El té de manzanilla se ha utilizado como ayuda para la relajación durante siglos, pero es más que un remedio popular. Una revisión encontró que el material actúa como un sedante suave, ayudando a calmar los nervios, reducir la ansiedad y aliviar el insomnio. Y no tengas miedo de hacer una cerveza fuerte. Algunos expertos recomiendan usar dos o tres bolsitas de té para obtener el efecto completo que promueve el sueño.
  • Hierba de San Juan. La flor amarilla, similar a la maleza, se usa comúnmente para aliviar los síntomas de depresión, como la ansiedad y el insomnio, y puedes remojarla para hacer un té sabroso. Solo tenga cuidado de evitar la luz solar directa cuando tome las cosas, ya que la hierba de San Juan puede hacer que su piel sea más sensible a los rayos UV.
  • Valeriana. Al igual que el té de manzanilla, los practicantes populares han recurrido a la raíz de esta planta con flores para aliviar la ansiedad y promover la relajación. Y funciona: según una revisión de dieciséis estudios, se ha demostrado que la raíz de valeriana ayuda a las personas a quedarse dormidas más rápido y a dormir más profundamente. Sin embargo, puede no ser ideal para el uso a largo plazo, así que hable con su médico antes de comenzar un régimen de valeriana.
  • Kava La raíz ha sido durante mucho tiempo un favorito entre los isleños del Pacífico para promover la relajación. De hecho, un análisis encontró que la kava era significativamente más efectiva para tratar la ansiedad que un placebo, y algunas investigaciones preliminares sugieren que también podría ayudar a tratar el insomnio. Pero al igual que la valeriana, no se recomienda el uso a largo plazo de las cosas, ya que podría tener un impacto negativo en el hígado.
  • Flor de la pasión La flor tropical actúa como un sedante suave y, además, tiene un sabor delicioso. Intente sumergir una cucharadita de flor de la pasión en agua hirviendo durante 10 minutos antes de beber, y déjese llevar al país de los sueños.
  • Melatonina Puede encontrar melatonina, la hormona que regula su ciclo de sueño-vigilia, en las cerezas agrias. Pero comer un plato lleno todas las noches puede ser aburrido, por no mencionar caro. Los suplementos de melatonina pueden darle el mismo beneficio que induce el sueño, menos la barriga llena. Para determinar la dosis correcta para usted, hable con su médico.
  • Amapola De California. La gente a menudo no quiere sentirse lenta y letárgica. Pero cuando lo haga, como justo antes de acostarse, haga que California sea su amapola. Empape las hojas de color naranja brillante en agua caliente durante al menos 10 minutos para preparar un té que borre su ansiedad y lo haga sentir relajado y listo para la cama.
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