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Pérdida del sueño en adolescentes, cómo ayudarlos a dormir mejor

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La pérdida de sueño en los adolescentes tiene una multitud de consecuencias negativas para su salud, calificaciones y vida social.

Se está convirtiendo en un problema tan grande que algunos científicos y profesionales médicos consideran que el sueño de los adolescentes es una crisis de salud nacional. Pérdida del sueño en adolescentes: cómo ayudar a los adolescentes agotados.

Conozca los peligros de la falta de sueño en la adolescencia, las causas más comunes de la pérdida de sueño en los adolescentes y cómo ayudar a que su hijo descanse mejor.

¿Cuánto sueño necesitan los adolescentes?

La cantidad de sueño que necesita cambia a medida que envejece.

Los adolescentes pasan por una etapa importante de desarrollo cerebral y sus cuerpos experimentan un gran crecimiento al entrar en la pubertad.

Estos cambios físicos y mentales combinados con fluctuaciones hormonales significan que los adolescentes adolescentes necesitan dormir más que los adultos.

Los médicos y científicos recomendaron que los adolescentes reciban al menos 8 a 10 horas de sueño nocturno.

Pérdida de sueño en adolescentes

La pérdida de sueño se está volviendo más común en los adolescentes a medida que aumentan el estrés y las demandas sociales.

Una encuesta realizada por la National Sleep Foundation encontró que el 87% de los estudiantes de secundaria en la sociedad occidental obtienen menos de las 8 a 10 horas de sueño recomendadas por noche.

La pérdida de sueño en los adolescentes es un problema tan extendido que los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) lo consideran una crisis de salud internacional.

Entonces, ¿por qué los adolescentes se están perdiendo el tan necesario ojo cerrado?

Hay varias razones por las cuales los adolescentes no duermen lo suficiente. Algunas de las razones más comunes incluyen:

El trastorno de la fase tardía del sueño causa pérdida del sueño en adolescentes. Cuando los niños pasan por la pubertad, corren el riesgo de desarrollar una afección temporal del sueño llamada trastorno de la fase de sueño retardado (DSPD), también llamado síndrome de la fase de sueño retardado. La DSPD es un trastorno del sueño del ritmo circadiano y ocurre cuando hay una disfunción en el reloj interno del cuerpo que regula los procesos biológicos en un ciclo de 24 horas. Llamamos a este reloj interno nuestro «ritmo circadiano». DSPD retrasa el ritmo circadiano en 2 o más horas. Esto significa que un adolescente con el trastorno no se sentirá cansado y se quedará dormido hasta mucho más tarde que la norma social. Las personas con DSPD a menudo se describen como «noctámbulos»

Si su hijo adolescente tiene DSPD, es posible que no sienta la necesidad de dormir hasta las 2:00 a.m. Es probable que prefieran dormir hasta altas horas de la mañana del día siguiente. Algunos adolescentes incluso pueden dormir hasta la tarde.

Este horario alterado del sueño dificulta que los adolescentes con DSPD se despierten para ir a la escuela por la mañana. También sufren de pérdida crónica del sueño que afecta su desempeño académico y su vida social.

Desafortunadamente, debido a los horarios de inicio temprano de la escuela, puede ser difícil para los adolescentes lidiar con su pérdida de sueño. Múltiples estudios han demostrado que los estudiantes de secundaria no funcionan mejor antes de las 9:00 a.m.

Algunas escuelas están comenzando a adoptar horarios de inicio posteriores, sin embargo, este proceso ha sido lento.

¿Qué causa el trastorno del retraso de la fase del sueño en los adolescentes?

Cifras recientes encontraron que hasta el 16% de los adolescentes tienen DSPD, pero los científicos no entienden completamente por qué el trastorno es común en los adolescentes.

Algunos científicos piensan que el DSPS es una reacción extrema al cambio normal en el ritmo circadiano a medida que los adolescentes pasan por la pubertad.

Es importante que los padres entiendan que el DSPS no es un comportamiento deliberado y que la mayoría de los adolescentes desarrollan hábitos de sueño normales a medida que se acercan a la edad adulta.

Cambios biológicos causan pérdida de sueño en adolescentes. Los adolescentes pasan por un cambio hormonal importante cuando entran en la pubertad. Las hormonas juegan un papel importante en la regulación del sueño y cualquier cambio puede influir en el sueño. El aumento de testosterona en niños y estrógenos y niñas puede alterar el ritmo circadiano de un adolescente, provocar insomnio (insomnio) o sueño excesivo (hipersomnia). Las hormonas de la pubertad tienen una influencia tan grande en el sueño que los científicos descubrieron que pueden predecir cuándo un preadolescente o adolescente está a punto de entrar en la pubertad basándose solo en sus patrones de sueño. Afortunadamente, estos cambios hormonales no duran para siempre y el sueño generalmente se normaliza una vez que se completa la pubertad.

Agenda de actividades extra escolares excesiva causa pérdida de sueño en adolescentes. Actividades como clubes, deportes y trabajos después de la escuela son una excelente manera de ayudar a su hijo a ser más completo y prepararse para la edad adulta. Desafortunadamente, nuestra sociedad ejerce una gran presión sobre los niños y adolescentes para que hagan todo lo posible en su día. Las actividades extracurriculares excesivas limitan el tiempo de su hijo para relajarse al final del día y dormir lo suficiente.

La tecnología causa pérdida de sueño en adolescentes. Los niños en estos días están pegados a sus dispositivos. No puedes ir a ningún lado sin ver a un adolescente usando su teléfono inteligente. No hay nada de malo en permitir que su hijo adolescente use dispositivos electrónicos, excepto durante las horas antes de acostarse. La luz azul emitida por los teléfonos inteligentes, tabletas, televisores y computadoras reduce la producción de la hormona melatonina en el cerebro. Cuando su hijo no recibe suficiente melatonina, su cuerpo no sabe a qué hora debe dormir.

Los adolescentes y los niños pequeños no producen tanta melatonina como los adultos, ya que son especialmente susceptibles a los efectos de la exposición a la luz azul. Y si eso no es lo suficientemente preocupante, los científicos han descubierto que el uso de pantallas por la noche está asociado con dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido (insomnio), un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad mental o una condición de salud crónica y un bajo rendimiento académico.

El estrés y los trastornos de salud mental causan falta de sueño en los adolescentes. Ser adolescente se ha vuelto más estresante en las últimas décadas. No solo presionamos a los adolescentes para que tengan un buen desempeño académico, sino que también esperamos que se destaquen en los deportes, actividades recreativas y trabajos después de la escuela.

La presión que la sociedad ejerce sobre los adolescentes, solo con sus cerebros cambiantes y las hormonas cambiantes, los hace muy susceptibles a afecciones de salud mental como ansiedad y depresión. La ciencia ha demostrado que hasta el 90% de las personas con depresión y ansiedad experimentan problemas de sueño. Los problemas de sueño también pueden empeorar las enfermedades mentales existentes y reducir la efectividad del tratamiento.

Los malos hábitos causan sueño deficiente en adolescentes. La falta de sueño en adolescentes y adultos a menudo es causada por malos comportamientos desarrollados con el tiempo. Estos son hábitos que hace durante el día que dificultan dormir por la noche.

Los hábitos comunes que afectan el sueño de los adolescentes incluyen:

  • No mantener una rutina de sueño estricta
  • Consumir cafeína al final del día
  • Hacer actividades extenuantes o estimulantes una hora antes de acostarse.
  • Dormir en una habitación que tiene demasiada luz, que es ruidosa o que hace demasiado calor.
  • Comer alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
  • Ir a la cama con hambre o demasiado lleno
  • No hacer suficiente ejercicio
  • Mirando las pantallas antes de acostarse

Los trastornos del sueño causan sueño deficiente en adolescentes. Al igual que los adultos, los niños y adolescentes también pueden desarrollar trastornos del sueño. La Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño (ICSD, por sus siglas en inglés) reconoce más de 80 trastornos del sueño y los adolescentes pueden sufrir casi todos.

Si sospecha que su hijo tiene un trastorno del sueño, es esencial que su pediatra los evalúe. Su hijo puede ser derivado a un especialista en sueño para que le haga un estudio del sueño. Si bien esto es comprensiblemente abrumador, es importante recordar que tratar el trastorno del sueño de su hijo lo antes posible es la mejor manera de prevenir mayores complicaciones de salud.

¿Qué sucede cuando los adolescentes no duermen lo suficiente?

La pérdida de sueño tiene un efecto negativo en todos, pero es especialmente perjudicial para niños y adolescentes. Cuando los adolescentes no duermen lo suficiente, corren un riesgo mucho mayor de sufrir los siguientes problemas:

  • Mayor riesgo de mala salud mental. La pérdida de sueño y las enfermedades mentales van de la mano. Las personas con pérdida crónica del sueño tienen más probabilidades de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como depresión y ansiedad.

Los adolescentes son especialmente susceptibles a problemas de salud mental debido a las fluctuaciones de sus hormonas, el desarrollo del cerebro y el aumento de la presión académica. Todos los adolescentes experimentan cierto nivel de mal humor, pero los niveles anormales de tristeza, enojo o ansiedad pueden sugerir que su hijo no está durmiendo lo suficiente.

  • Rendimiento académico reducido. Cuando su hijo tiene falta de sueño, su cerebro lucha por concentrarse y prestar atención. Esto hace que sea extremadamente difícil aprender nueva información.

La suspensión también es necesaria para consolidar (almacenar) la memoria para que pueda recuperarse en el futuro. La mala calidad del sueño inhibe estos procesos, lo que lleva a defectos de aprendizaje y memoria. La pérdida de sueño también aumenta la probabilidad de que su hijo duerma en clase y se pierda contenido educativo importante. Cuando los estudiantes tienen dificultades para aprender, sus calificaciones y rendimiento académico sufren.

  • Mayor probabilidad de enfermedad. El sistema inmunitario existe para combatir las enfermedades infecciosas y el cáncer.Al igual que cualquier otra parte de su cuerpo, el sistema inmune se somete a mantenimiento para que pueda seguir funcionando correctamente. Gran parte del mantenimiento de nuestro sistema inmunitario ocurre mientras dormimos.

El sueño también nos ayuda a combatir las infecciones al aumentar la fuerza y ​​la actividad de las células inmunes que localizan y atacan gérmenes peligrosos. La privación crónica del sueño debilita el sistema inmunitario de su hijo adolescente y lo hace más susceptible a contraer enfermedades como el resfriado y la gripe. También redujo su capacidad de combatir enfermedades, lo que significa que estarán más enfermos por más tiempo.

  • Rendimiento físico reducido. Dormir es importante para ayudar al cuerpo a conservar energía para las tareas físicas. También es necesario para ayudar a su metabolismo a crear nueva energía a partir de los alimentos que consume.

Los científicos descubrieron que la pérdida de sueño disminuye las moléculas de producción que se utilizan para el uso de energía durante la actividad física. Sin dormir, su hijo puede experimentar menos energía, mayor fatiga, menor tiempo de reacción y poca concentración. Esto tiene un gran impacto en los deportes y otras actividades físicas que disfruta su hijo adolescente.

  • Mayor riesgo de lesiones. Ya he discutido anteriormente cómo la pérdida de sueño reduce el enfoque y la atención durante el aprendizaje, pero también puede aumentar el riesgo de lesiones de su hijo adolescente.

La disminución del enfoque y el tiempo de reacción aumentan el riesgo de que su hijo tenga accidentes. Un estudio de la National Sleep Foundation descubrió que la pérdida de sueño causa más de 100,000 accidentes de tráfico cada año. Más del 55% de los accidentes debido a que el conductor se durmió al volante fueron causados ​​por personas menores de 25 años. Los padres no deben permitir que los adolescentes privados de sueño realicen tareas potencialmente peligrosas cuando están privados de sueño.

  • Capacidad reducida para sanar. Así como la pérdida de sueño aumenta el riesgo de lesiones de un adolescente, también reduce su capacidad de curación.

Todos los días su cuerpo acumula una variedad de daños en su ADN, células, órganos y tejidos. Afortunadamente, dormir agiliza el tiempo que lleva sanar. La privación crónica del sueño aumenta el tiempo que tardan las heridas en sanar y también inhibe la capacidad del sistema inmunitario para combatir las infecciones.

  • Juicio reducido y capacidad de autorregulación. Los adolescentes ya han reducido la autorregulación y el control de los impulsos porque no han terminado de desarrollar su funcionamiento ejecutivo.

El sueño hace que su capacidad de autorregulación sea aún peor y aumenta la agresión, la impulsividad y el mal humor, y reduce su juicio. Los adolescentes privados de sueño tienen más probabilidades de participar en comportamientos de riesgo, incluido el uso de drogas, conducir peligrosamente y tener relaciones sexuales sin protección.

Cómo ayudar a los adolescentes a dormir mejor

Para ayudar a su hijo a dormir mejor, es importante que tome medidas para evaluar su comportamiento y estilo de vida.

A continuación hay ocho cosas que puede hacer de inmediato para ayudar a su hijo a mejorar la calidad de su sueño.

  1. Anime a su adolescente a mantener un horario de sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayudará a su hijo a mantener la regularidad en su reloj biológico. Esto no solo preparará mejor su cerebro para el sueño, sino que también reducirá el riesgo de perder preciosas horas de sueño.
  2. Investigue el horario de su hijo adolescente. Si cree que su hijo adolescente está empacando demasiado en su día, puede ayudarlo a reorganizar su horario. Asegúrese de que su hijo tenga suficiente espacio en su horario para que tenga al menos dos horas de tiempo antes de acostarse. Además, asegúrese de que no tengan actividades programadas demasiado temprano en la mañana que les hagan perder el sueño.
  3. Anime a su adolescente a evitar la cafeína al final del día. No puede controlar los hábitos alimenticios de su hijo adolescente las 24 horas del día, los 7 días de la semana, por lo que asegurarse de que no beban bebidas con cafeína por la tarde puede ser un desafío. En cambio, discuta con su adolescente los beneficios de suspender el consumo de cafeína antes de las 4:00 p.m. Incluso puede enviarle a su hijo alternativas como agua con sabor o té sin cafeína. Asegúrese de que su hijo sepa qué alimentos y bebidas contienen cafeína. Éstas incluyen: café, algunos tés, bebidas energizantes, refrescos, chocolate, helado.
  4. Suspenda el tiempo de pantalla de su adolescente antes de acostarse. Los adolescentes adoran sus dispositivos electrónicos y a menudo los usan hasta el momento en que se acuestan. Es esencial que su hijo adolescente comprenda los efectos perjudiciales de la luz azul sobre su capacidad para dormir. Anime a su hijo a dejar de usar sus teléfonos, TV, tabletas y computadora al menos 2 horas antes de irse a dormir. Ofrézcales actividades alternativas como libros, juegos de mesa o música.
  5. Ayude a su adolescente a idear una rutina previa al sueño. Crear una rutina que su adolescente siga todas las noches ayudará a que su cerebro se relaje antes de acostarse. Las rutinas comunes antes del sueño incluyen: Tomando un baño tibio, Tomar un vaso de té sin cafeína, Leyendo un libro, Escuchando música tranquila.
  6. Cree un ambiente de dormitorio relajante para su adolescente. Ayude a su adolescente a relajarse asegurándose de que su habitación sea un ambiente relajante para dormir. Intente eliminar la mayor cantidad posible de contaminación lumínica utilizando persianas o cortinas opacas, u ofreciéndole a su hijo una máscara para dormir. Asegúrese de que la cama de su hijo sea cómoda y acogedora, y use ropa de cama que respire bien y que no se sobrecaliente. Finalmente, el cuerpo necesita pasar por un proceso de enfriamiento antes de que pueda dormir, por lo que debe mantener la habitación de su hijo a una temperatura de alrededor de 65 grados.
  7. Haga que su adolescente sea evaluado por un profesional médico. Si sospecha que la pérdida de sueño de su hijo se debe a un problema médico o de salud mental, es imprescindible que su proveedor de atención médica los evalúe. Muchos problemas de sueño son causados ​​por otras afecciones de salud, incluidos los trastornos del sueño, por lo que es importante abordar esto con su pediatra.

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Estas recomendaciones son personales, del staff @LOLColchon. Tu aportación es muy valiosa para generar juntos contenido de valor y verdadero. 🙂 Gracias!

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