La restricción del sueño puede ser el tratamiento independiente más efectivo para el insomnio, pero los expertos dicen que casi nadie lo intenta por su cuenta.
No sabes porqué sufres de insomnio, si has probado de todo: transformar tu dormitorio como un templo budista, tratamientos y ¡Hasta apps de meditación!
No te desesperes. Es muy probable que nunca haya probado la restricción del sueño. A pesar de ser uno de los tratamientos para el insomnio más respaldados por evidencia que conoce la ciencia, es algo que muy pocas personas conocen o intentan.
¿Qué es la restricción del sueño? ¿Cómo funciona?
Si sufres de insomnio, es muy poco probable que una buena higiene del sueño por sí sola resuelva el problema. Aunque es bueno tener prácticas de higiene de sueño, falta la práctica de la restricción del sueño.
¿Qué es la restricción del sueño?
Implica reducir la cantidad de tiempo que pasa en la cama cada noche para lograr que sea mucho más probable que duermas más rápido y fácilmente cuando se acuesta.
Es probable que su sueño sea más profundo, lo que lleva a menos despertares nocturnos.
Un investigador de sueño comenta:
Cuando acortamos la cantidad de tiempo que las personas pasan en la cama, encontramos que la primera noche es posible que no duerman mucho, pero la segunda noche dormirán y , en un período de tiempo muy corto, podemos consolidar y luego empiezan a alargar su sueño
La restricción del sueño no es para todos
Las personas con enfermedades mentales graves, trastornos convulsivos, personas con riesgo de caídas u otras personas para las que la somnolencia adicional podría ser peligrosa, como los camioneros de larga distancia, no deben restringir el sueño.
La restricción del sueño puede parecer fácil y sencilla, pero los expertos dicen que puede ser ardua. Se sentirá cansado y querrá irse a la cama antes de lo que permite el tratamiento. Pero si puede aguantar y seguir el programa, realmente puede restablecer su relación con el sueño.
Es una terapia muy simple, pero puede cambiar un comportamiento arraigado durante años.
Primero descubre cuánto duermes cada noche
A primera hora de la mañana, trata de calcular cuántas horas (7, 6,5, etc.) acabas de dormir, excluyendo los períodos durante la noche en los que estabas despierto en la cama. Apunta eso. Después de una semana o dos, puede usar esos números para calcular su promedio de sueño nocturno. (También puede usar un Apple Watch o un dispositivo tipo Fitbit para calcular la duración promedio de su sueño nocturno, pero ella dice que no es un requisito).
Una vez que sepa cuánto duerme cada noche, digamos que son seis horas, el siguiente paso, y el más difícil, consiste en limitar el tiempo que pasa en la cama a no más de esas seis horas. Eso significa que si tienes que levantarte para el trabajo o la escuela a las 7 a. m., no te acostarías hasta la 1 a. m.
Durante la próxima semana, mantendría el mismo horario de sueño de 1 a 7 am. Es importante no hacer trampa y ceñirse exactamente a los mismos horarios de sueño y vigilia, dice ella.
Después de que termine esa semana, si pasa al menos el 85 % de su tiempo durmiendo en la cama; en nuestro ejemplo, eso significaría que está durmiendo al menos 5:06 de las 6 horas que pasa en la cama. — luego podrías alargar tu tiempo total de sueño en 15 minutos. Entonces, en lugar de acostarse a la 1 am, ahora se iría a la cama a las 12:45. (Si no alcanza ese umbral del 85 %, deberá continuar restringiendo su tiempo en la cama durante otra semana).
En el futuro, simplemente repita el proceso, agregando 15 minutos de tiempo en la cama cada semana hasta que haya alcanzado lo que parece ser su tiempo de sueño total saludable, algo en el rango de 7 a 9 horas por noche. De ahí en adelante, usarías tu cama para dormir (y tener sexo), pero para nada más.
