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Truco fácil para lograr sueño de alta calidad

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Dormir profundamente y soñar como bebé es extremadamente importante para nuestro bienestar físico y mental. Pero,¿Qué es exactamente el sueño de alta calidad?

Antes de llegar a los resultados revelador de mi pequeño auto-experimento, vamos a profundizar en la ciencia un poco.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades establecen que un adulto entre 18 y 60 años debe aspirar a 7 o más horas de sueño por noche. Algunos necesitan más, otros necesitan menos, pero la cuestión de la cantidad parece ser respondida bastante fácil.

Para entender la calidad del sueño tenemos que echar un vistazo al ciclo de sueño humano. Hay 4 etapas de sueño. (Dejaremos fuera la etapa REM o la etapa 5, donde los sueños son más vívidos)

La etapa 1 es una fase de transición entre la vigilia y el sueño y compensa sólo un 2 a 5% cada noche. El ruido disruptivo nos despierta fácilmente durante esa etapa.

La etapa 2 dura entre el 45 y el 55% del tiempo. La actividad cerebral comienza a ralentizarse, se hace más difícil despertar de nuevo. Las investigaciones indican que la etapa 2 también contribuye a la consolidación de los recuerdos.

Etapa 3 (3 a 8%) nos pasa a la reina de las etapas del sueño, el inicio de una fase de sueño profundo real, también relacionada como etapa 4.

El sueño profundo representa sólo entre el 10 y el 15% del sueño cada noche, pero aquí es donde se lleva a cabo la acción. Puedes llamarlo tu sueño de belleza.

En las etapas 3 y 4, nuestros cuerpos caen en modo de recreación, las hormonas inundan nuestro sistema, se repara el daño causado. Regeneración celular, restauración de energía, reparación de tejido y huesos, crecimiento de los músculos, y el fortalecimiento del sistema inmunológico todo pico en esta etapa. Nuestro cerebro obtiene el descanso necesario ya que la actividad cerebral es la más baja (es por eso que esta etapa se llama «sueño de onda lenta»).

Una cantidad sólida de sueño profundo en una noche es la razón principal por la que nos sentimos frescos por la mañana.

La falta de ella nos hace sentir atropellado por un coche. Disminuye nuestras capacidades durante el día. También está relacionado con jugar un papel en el desarrollo de enfermedades mentales como la enfermedad de Alzheimer.

Por suerte, hay una manera sencilla de aumentar la duración profunda del sueño al instante, sin ninguna práctica.

El «ruido rosa» puede aumentar masivamente las etapas profundas del sueño.

No quiero molestarte con definiciones y tecnicismos. Estos son solo algunos conceptos básicos.

Las ondas sonoras se pueden deconstruir en función de dos componentes:frecuencias y amplitudes. El primero se refiere a la rapidez con la que vibra el sonido, este último a la potencia o energía del sonido.

La distinción entre el ruido blanco, marrón, negro y rosa se basa en cómo se distribuye la energía en diferentes frecuencias. Y la energía del ruido rosa es alta en frecuencias más bajas.

Ejemplos de ruidos rosados típicos son:

  • Lluvia que cae
  • Olas oceánicas suaves
  • Hojas de susurro
  • Latidos cardíacos constantes

El ruido rosado puede hacer maravillas en la calidad del sueño. Nos pone en un sueño más profundo dando un acceso más fácil a todos los beneficios del sueño de calidad mencionados anteriormente.

Se extiende y estabiliza la duración real del sueño profundo por noche. El ruido de fondo constante bloquea otros ruidos que, por lo general, perforar el silencio de la noche y despertarnos. El ruido rosa puede funcionar como un «camuflaje acústico» y bloquear los sonidos que levantarían banderas rojas en el sistema de vigilancia del cerebro. Simplemente no nos despertamos tan a menudo.

El resultado es un sueño más largo, mejor y saludable.

El auto-experimento:

No puede ser tan fácil mejorar la calidad del sueño, ¿verdad?

Durante las últimas semanas, he estado probando los efectos del ruido rosa en mi sueño. Sólo necesita dos cosas: un reloj inteligente que puede rastrear diferentes etapas de sueño y una caja de música de cualquier tipo.

Para la preparación, busqué listas de reproducción de ruido rosa en Spotify hasta que encontré un sonido adecuado. La lluvia siempre tuvo un efecto calmante en mí, así que me acomodé en la canción«Lluvia ligera». Elegir el sonido correcto es súper subjetivo, sin embargo. Así que elige lo que más te guste. Para mí, la lluvia constante funciona mejor, seguida de suaves olas oceánicas.

Todas las noches durante las últimas 4 semanas conecté mi teléfono a la caja de música en mi mesita de noche y toqué el sonido toda la noche en repetición. Me quedé dormido con él y me desperté con él. Para hacer la transición un poco más suave cuando la canción terminó y comenzó de nuevo, hebilitó la función «crossfade» en mi aplicación de música y la puse en 10 segundos.

Los resultados abrumadores:

Antes de usar el ruido rosa para mejorar el sueño mis estadísticas de marzo en la aplicación smartwatch leer de la siguiente manera:

  • Sueño medio por noche: 7h 23min
  • Sueño medio profundo por noche: 1h 29min o 20%
  • Sueño ligero medio por noche: 5h 54 min u 80%
  • Tiempo medio para conciliar el sueño: 32min

Aquí están mis estadísticas de sueño de abril tocando el sonido de lluvia todas las noches:

  • Average sleep per night: 6h 55min
  • Average deep sleep per night: 2h 12min or 32%
  • Sueño ligero medio por noche: 4h 43min o 68%
  • Average time to fall asleep: 16min

A pesar de que dormí menos en total, mi tiempo de sueño profundo aumentó de 20 a 32%. El tiempo que necesito dormir una vez que me acuesto casi se cortó a la mitad. Las estadísticas pueden hablar por sí solas, pero estoy aún más asombrado por las implicaciones físicas.

Me siento más descansado durante todo el día. Antes de mi pequeño experimento, tuve una gran caída en la concentración y la productividad alrededor de las 2-4 p.m., siempre anhelando una siesta de poder (que rara vez tengo tiempo para, y tipo de deja la impresión equivocada para dormir con la cabeza en su escritorio en la oficina). Ahora sobrevivo fácilmente el día, rara vez siento la necesidad de dormir más.

Impresionante efecto secundario: Ya que tengo suficiente jugo para todo el día ahora sin sentirme cansado, hago mucho más ejercicio. Antes, una vez que me sentaba en el sofá después del trabajo, rara vez tenía la fuerza de voluntad para levantarme de nuevo y hacer algunos deportes. Me sentía demasiado cansada.

Ahora, hago algunos entrenamientos de correr o peso corporal de 4 a 5 veces a la semana. Como resultado, mi estado físico general y la salud mejoraron.

No me pregunto que sólo necesito la mitad del tiempo para dormirme. Cuando estoy en la cama, tiendo a empezar a pensar en todo y lo que sea. Ya que tengo que escuchar el relajante sonido de lluvia, me relajo mucho más rápido y desaculo el pensamiento-merry-go-round casi inmediatamente.

En pocas palabras: me enamoré del ruido rosa. Enriqueció mi sueño y mi vida.

Ahora es tu turno de probar…

El ruido rosado como medida para mejorar la calidad del sueño está científicamente demostrado. Puede ponerte en etapas de sueño profundo más profundas, más largas y más estables. Efectos son mejorar la salud general, concentración, productividad, memoria, y el rendimiento atlético.

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